Beneficios del Magnesio para la Salud

El magnesio es el 4º mineral más abundante en nuestro organismo. Se trata de uno de los minerales más importantes que necesitamos ingerir en nuestra dieta ya que una de las principales propiedades del magnesio es la de estar involucrado en más de 300 reacciones metabólicas esenciales de nuestro organismo. Entre estas reacciones destacan las relacionadas con la producción de energía (a través de la formación de ATP, el principal generador energético de nuestras células), la transmisión de las señales nerviosas y los movimientos musculares (1).

Unos niveles bajos de magnesio se relacionan con diabetes tipo 2, problemas cardiacos, síndrome premenstrual y otros relacionados con el estado de ánimo y migrañas.

El magnesio está presente en muchos alimentos tales como las legumbres, frutos secos o el chocolate, pero a pesar de ello dos terceras partes de la población mundial no llega a ingerir la dosis diaria recomendada y por tanto necesitan mejorar su dieta o tomar algún suplemento de magnesio.

alimentos ricos en magnesio
Beneficios del Magnesio

  • Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga
  • Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
  • Contribuye al funcionamiento normal de los músculos
  • Contribuye al mantener huesos y dientes en condiciones normales
  • Contribuye a tener una función psicológica normal

Uno de los beneficios más conocidos del magnesio es su uso para dormir y tratamiento del insomnio ya que nos ayuda a tener una mente más relajada y nos aporta una mejor calidad del sueño. Nos ayuda a reducir el estrés y de este modo a tener una mejor capacidad de concentración.  De igual modo, tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo y el humor, mejorándolo.

El magnesio inhibe la síntesis acetilcolina, un neurotransmisor relacionado con la estimulación muscular, y por tanto tiene un papel clave en la relajación y contracción del músculo.  Así, un déficit de magnesio aumenta el riesgo de tener calambres musculares, siendo por tanto fundamental la suplementación con este mineral para reducir el riesgo de tener estos calambres (2).

Cómo tomar magnesio

La cantidad diaria que debemos tomar de magnesio depende de la edad y del sexo. Según la EFSA los valores adecuados de ingesta de magnesio para los adultos, los valores están en torno a los 300 mg de magnesio/día para una mujer adulta y unos 350 mg de magnesio/día en el caso de hombres adultos

El magnesio lo vamos encontrar siempre en forma de sal. Existen diferentes tipos de sales de magnesio en el mercado

Estudios reflejan que es preferible tomar magnesio en pequeñas dosis varias veces al día antes tomar dosis mayores y un menor número de ellas (3)

El nivel de magnesio en nuestro cuerpo lo regula el riñón, absorbiendo o excretando en función de la concentración que tengamos. Al ser un producto muy utilizado para el estreñimiento, uno de sus efectos secundarios es la posible aparición de diarreas.

Tipos de Magnesio

El magnesio lo vamos encontrar siempre en forma de sal, es decir, unido a un ion, el cual, según sea uno u otro obtendremos diferentes sales.

  • Citrato de magnesio
  • Cloruro de magnesio
  • Carbonato de magnesio
  • Colágeno y magnesio
  • Sulfato de magnesio

Citrato de magnesio

El citrato de magnesio es una de las sales más comúnmente empleadas en la administración de este mineral. Es una de las formas de administración de magnesio con mayor biodisponibilidad y por tanto con una mayor absorción en comparación con el resto de sales distintas de Magnesio (4)

Su fórmula es una sal compuesta por un átomo de magnesio unido a una molécula de citrato, siendo esta última la forma iónica del ácido cítrico. Como su nombre indica, este ácido está presente en los frutos cítricos y es el responsable de darle su sabor agrio.

tipos de sales de magnesio

El magnesio tiene un efecto laxante debido a la actividad osmótica que ejerce a nivel intestinal lo que provoca una retención de agua en la luz del intestino, generando así un contenido más blando y por tanto un efecto laxante.

El Citrato de Magnesio es la forma más común que solemos encontrar en tiendas en Internet como Amazon o en tiendas físicas como Mercadona donde venden Colágeno con Citrato de Magnesio Deliplus

Algunas otras marcas que comercializan este tipo de Magnesio son el Citrato de magnesio Solgar o de Ana María Lajusticia

Cloruro de magnesio

El Cloruro de magnesio es una sal formada por un átomo de Cloro y otro de Magnesio.

Entre las propiedades del cloruro de magnesio, destaca su gran efecto laxante, más elevado en comparación con otras sales de magnesio y tiene además una buena biodisponibilidad con una fácil absorción a nivel intestinal.

Por tanto, el cloruro de magnesio, además de utilizarse para casos de dietas pobres en magnesio, tiene también su funcionalidad para tratar casos de estreñimiento.

Contraindicaciones del cloruro de magnesio

El cloruro de magnesio está contraindicado en situaciones como las siguientes:

  • Hipersensibilidad o alergia conocida al magnesio.
  • Insuficiencia renal grave, por riesgo de hipermagnesemia (exceso de magnesio en sangre).
  • Bloqueo cardíaco, cardiopatía isquémica, arritmias.
  • Coma diabético.
  • Miastenia grave.
  • Diarrea crónica, colitis ulcerosa.
  • Ileostomía.
  • Síntomas de apendicitis.   

Carbonato de magnesio

El carbonato de magnesio es otra forma diferente de sal. En este caso el átomo de Magnesio está unido a un ion carbonato.

Entre las propiedades del carbonato de magnesio destaca precisamente la presencia del ion carbonato al ser éste responsable de darle al producto unas propiedades antiácidas. Esto hace que el carbonato de magnesio, además de ser fuente de este mineral, sea también indicado para combatir la acidez y el ardor de estómago.

Además de comprimidos, también podemos encontrar carbonato de magnesio líquido de Ana Maria Lajusticia.

Contraindicaciones del cloruro de magnesio

El carbonato de magnesio está contraindicado en casos de:

  • Hipersensibilidad al carbonato de magnesio
  • Insuficiencia renal severa ya que puede provocar un exceso de magnesio en sangre (hipermagnesemia).

Magnesio y colágeno

El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo. Es el principal componente de los tejidos conectivos que están presentes en diversas partes del cuerpo: tendones, ligamentos, músculos y en la piel.

Entre las propiedades del colágeno, destaca la de aportar la estructura a la piel y fortalecer los huesos y de ahí los beneficios para la salud que tiene el aporte de colágeno, desde aliviar el dolor en las articulaciones hasta mejorar la salud de la piel y en especial conforme vamos envejeciendo y comienzan a aparecer las señales típicas del envejecimiento (5) (6)

El colágeno que podemos encontrar en el mercado es un colágeno hidrolizado, de forma que se consigue así mejorar su absorción y biodisponibilidad.

Con la combinación de colágeno con magnesio se consigue por una parte dar a nuestro organismo esta proteína tan importante para nuestra piel y huesos además de suplementar nuestro cuerpo con magnesio, este mineral tan sumamente importante y del que en general, tenemos déficit.

Podemos encontrar esta combinación de colágeno con magnesio en internet, tiendas como Amazon y tiendas físicas como es el caso de Mercadona, donde está a la venta Colágeno con magnesio Deliplus. Este colágeno de Mercadona, tiene en su composición colágeno hidrolizado además de citrato de magnesio, vitamina C y ácido hialurónico.

De composición, también podemos encontrar en el mercado Magnesio Optisana en los Supermecados Lidl

Magnesio y colágeno también lo podemos encontrar en otras conocidas marcas como Aquilea o Ana Maria Lajusticia

Sulfato de magnesio

El Sulfato de magnesio también conocido como Sales de Epsom se suministra habitualmente en forma de polvo para disolver en el agua de la bañera.
Sumergiendo el cuerpo en esta agua, estas sales de sulfato de magnesio se utilizan para tratar generalmente lesiones deportivas.

Alimentos ricos en magnesio

Entre los alimentos que contienen magnesio y que son más ricos en este mineral tenemos:

  • Frutos secos como las almendras, anacardos, cacahuetes
  • Legumbres: garbanzos, lentejas
  • Verduras: espinacas, aguacate.
  • Cereales, trigo, avena
  • Leche de soja
  • Pescados: salmón
  • Frutas: plátano.
  • Chocolate negro.

El magnesio es un mineral fundamental e imprescindible. Repercute en más de 300 procesos metabólicos, de ahí la importancia de tomarlo en la dieta o como suplemento

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image: Marina Pershina, CC0, via Wikimedia Commons